일상생활 속에서 잘 느끼지 못하다가도 통증이 생기면 그 중요성을 실감하게 되는 근육이 바로 **능형근(능형근육)**입니다. 능형근은 어깨뼈와 척추 사이에 위치한 근육으로, 어깨를 뒤로 당기고 안정화시키는 역할을 합니다. 장시간의 컴퓨터 사용, 잘못된 자세, 운동 부족 등은 이 근육에 무리를 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 능형근 통증의 원인과 함께, 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동 방법과 스트레칭을 소개합니다.
능형근 통증의 주요 원인
- 장시간 나쁜 자세 유지
특히 고개를 앞으로 내미는 거북목 자세나 말린 어깨 자세는 능형근에 과도한 긴장을 유발합니다. - 운동 부족 및 근육 약화
능형근이 약하면 어깨가 쉽게 앞으로 말리며, 장시간 앉은 자세에서도 지지가 어렵습니다. - 갑작스러운 근육 사용
무거운 물건을 들거나 어깨를 과도하게 사용하는 활동이 반복되면 능형근에 부담이 갑니다.
능형근 통증 완화를 위한 스트레칭 3가지
- 어깨 뒤 당기기 스트레칭
- 벽에 등을 대고 양쪽 어깨를 벽 쪽으로 천천히 밀착시키세요.
- 10초간 유지 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다.
- 하루 3세트 반복합니다.
- 도어웨이 스트레칭
- 문틀에 양손을 올리고 한 발 앞으로 내디딥니다
- 가슴과 어깨가 시원하게 늘어나는 느낌이 들도록 15초 유지합니다.
- 하루 2~3회 반복하면 좋습니다.
- 고양이-소 자세 스트레칭 (요가 동작)
- 무릎 꿇고 네 발로 엎드린 자세에서 등을 천천히 내렸다 올리며 능형근 주변을 이완시켜 주세요.
능형근을 강화하는 운동 2가지
- 페이스 풀(Face Pull)
- 밴드나 케이블 머신을 활용해 얼굴 방향으로 당기는 운동입니다.
- 어깨 뒤와 능형근을 동시에 강화할 수 있습니다.
- 12~15회, 3세트 반복하세요.
- T자 리프트
- 엎드린 자세에서 양팔을 T자 형태로 들어올려 능형근을 직접 자극합니다.
- 팔을 천천히 들어올리고 3초 유지 후 내려옵니다.
- 무리 없이 10~12회, 하루 2세트 정도부터 시작하세요.
능형근 통증, 꾸준한 관리로 예방이 중요
능형근은 자칫 소홀히 다루기 쉬운 부위이지만, 통증이 시작되면 어깨와 등 전반에 불편함을 초래할 수 있습니다. 올바른 자세 유지와 함께 위에서 소개한 스트레칭과 운동을 꾸준히 실천하면 능형근의 긴장을 완화하고 통증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 앉아서 오랜 시간 일하거나 스마트폰 사용이 잦은 현대인에게 필수적인 자기 관리법이라고 할 수 있습니다.